Besin Değişimleri

SÜT GRUBU

Süt ve süt yerine geçen besinler; süt, yoğurt, peynir ve süttozu gibi süt ve sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini içerirler. Tüm yaş grubundaki insanların her gün düzenli olarak bu grup besinlerden tüketmeleri gerekir.

Süt Değişimleri

(1 bardak süte eşdeğer yiyecekler)

1 Bardak süt (200 ml)

1 Bardak Yoğurt (200 gr)

2 Bardak Ayran (300 ml)

1 Bardak Kefir (200 ml)

ET - YUMURTA SEÇİMLERİ

Köfte1 Yumurta Büyüklüğünde (1adet) 30 gr

Kıyma1 Yumurta Büyüklüğünde 30 gr

Pirzola(Kemiksiz)1 Küçük Boy 30 gr

Biftek1 Küçük Boy 30 gr

Kuşbaşı(Yağsız)3-4 parça 30 gr

Nuar1 İnce Dilim 30 gr

Tavuk Eti(Tercih Ediniz)1 Yumurta Büyüklüğünde (Derisiz) 50 gr

Baget But1 Adet (Derisiz) 90 gr

Hindi Eti (Tercih Ediniz) 1 Yumurta Büyüklüğünde (Derisiz) 50 gr

Karaciğer1 Yumurta Büyüklüğünde 50 gr

Salam1 İnce Dilim 30 gr

Kokteyl Sosis1 Adet 30 gr

Normal Sosis1/2 (Yarım Adet) 30 gr

Dana Jambon1 İnce Dilim 30 gr

Tavuk Jambon1 İnce Dilim 40 gr

Yumurta1 Adet 50 gr

Et ve et yerine geçen besinler;

Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinlerdir.

Bu grup besinler Proteinden, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi minerallerden, B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve Posadan (kuru baklagiller) zengindir.

Büyüklük kavramı yerine gramaj kullanmak hataları azaltacaktır.

SEBZE VE MEYVE GRUBU

Sebze ve Meyve yerine geçenler; Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir.

Taze meyvelerde 1 küçük avuç, kuru meyvelerde 1 yemek kaşığı, meyve sularında ½ su bardağı 1 porsiyon meyve olarak değerlendirilebilir.

Meyve Değişimleri (1 Porsiyon miktarları)

Ananas 1 dilim

Avokado 1/2 adet

Ahududu 1/2 su bardağı

Ayva 1/4 orta boy

Armut 1 küçük boy

Böğürtlen 1/2 su bardağı

Çilek 12 adetı

Dut 1/2 su bardağı

Elma 1 küçük boy

Erik - kırmızı erik 5 adet

Yeşil erik 10 adet

Mürdüm eriği ( taze) 3-4 adet

Greyfurt 1/2 adet

İncir ( taze ) 1 adet

Kavun 1 ince dilim

Kivi 1 orta boy

Karpuz 1 ince dilim

Kayısı 3 adet

Kiraz 15 adet

Mandalina 1 büyük boy

Muz 1/2 küçük boy

Nar 1/2 adet

Portakal 1 orta boy t

Şeftali 1 orta boy

Üzüm 15 iri tane

Vişne 15 adet

Malta eriği (Yenidünya ) 6 adet

Sebze Değişimleri (1 porsiyon miktarları)

Bakla, bezelye, kereviz, yer elması, havuç, pırasa: 4 yemek kaşığı

Diğer pişmiş sebzeler: 8 yemek kaşığı

Çiğ yenebilen yeşillikler, salatalık, domates, soğan gibi sebzeler havuç, kırmızı taze biber hariç serbesttir

EKMEK VE TAHIL GRUBU

Ekmek yerine geçenler; Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir.

Beyaz Ekmek 1 İnce Dilim 25 gr

Kepek, Çavdar, Yulaf Ekmeği1 İnce Dilim 25 gr

Kepek, Çavdar, Yulaf Ekmeği1 İnce Dilim 25 gr

Etimek2 İnce Dilim 20 gr

Galeta1 Adet 20 gr

Grissini2 Adet 20 gr

Diyet Bisküviler 1/2 (yarım) paket 20 gr

Pötübör Bisküvi 3 Adet 18 gr

Kestane3 Adet 30 gr

Beyaz Keblebi 1/2 (Yarım) Çay Bardağı 20 gr

Haşlanmış Mısır1/2 (yarım) Orta Boy 80 gr

Patlamış Mısır1 Su Bardağı 20 gr

Tane Mısır4 Yemek Kaşığı 30 gr

Patates1 Orta Boy 90 gr

Simit1/4 (çeyrek) Adet 25 gr

Yufka1/4 (çeyrek) Adet 25 gr

Yulaf Ezmesi2 Yemek Kaşığı 15 gr

Müsli2 Yemek Kaşığı 15 gr

Mercimek, Tarhana, Şehriye, Yayla Çorbası 1 Kepçe 125 ml

Erişte2 Yemek Kaşığı 15 gr

Kısır2 Yemek Kaşığı 15 gr

Kuskus2 Yemek Kaşığı 15 gr

Makarna2 Yemek Kaşığı 15 gr

Bulgur Pilavı2 Yemek Kaşığı 15 gr

Pirinç Pilavı2 Yemek Kaşığı 15 gr

YAĞ GRUBU

Yağ yerine geçenler; Zeytin, fındık, fıstık, margarin, krema, mayonez ve tüm sıvı yağların bulunduğu gruptur. Birçok yiyeceğin içerisinde doğal olarak bulunduğu için temel besin grubu içinde sayılmaz. Yağda eriyen A,D,E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir.

1 tatlı kaşığı sıvı yağ

1 tatlı kaşığı margarin

1 tatlı kaşığı mayonez

1 tatlı kaşığı havyar

5 adet zeytin

4-5 adet ceviz

6-8 adet badem

8-10 adet fındık

1 avuç ay çekirdeği/kabak çekirdeği

1 yemek kaşığı kaymak

1 yemek kaşığı krema

1 tatlı kaşığı krem peynir